Omega 3 benefici tutto quello che c’è da sapere

Quali Omega 3 assumere, proprietà, benefici e controindicazioni

Gli acidi grassi Omega 3 sono un tipo di grassi polinsaturi considerati essenziali in quanto l’organismo umano non è in grado di sintetizzarli in quantità sufficienti per soddisfare i suoi fabbisogni.

Le loro proprietà sono associate a effetti benefici sulla salute dell’apparato cardiovascolare e del sistema nervoso, e non solo.

Per soddisfare i fabbisogni di Omega-3 è possibile fare affidamento sull’alimentazione.

In alcune condizioni particolari (come la gravidanza) soddisfare le richieste dell’organismo può essere particolarmente difficile.

Fortunatamente, però, esistono integratori alimentari di ottima qualità che possono aiutare a far fronte a situazioni di questo tipo.

Gli effetti collaterali più comuni sono:

  • sintomi gastrointestinali,
  • eruttazioni,
  • cattiva digestione ( omega 3 benefici)
  • diarrea.

Non mancano, però, alcune controindicazioni.

Omega 3 benefici – perché è importante assumerli

Importanti studi hanno approfondito la conoscenza di a cosa servono gli Omega-3, svelando che una volta assunti vengono incorporati in tutti i tessuti dell’organismo e che le loro concentrazioni sono particolarmente elevate nel tessuto nervoso, nella retina e nel muscolo cardiaco

A cosa servono gli Omega-3 

Queste molecole sono utilizzate come materiale di partenza per la sintesi di altre sostanze dagli importanti ruoli funzionali, in particolare molecole dall’azione antinfiammatoria.

Le proprietà degli Omega-3 sono utili sin dalla gestazione in quanto aiutano lo sviluppo corretto del sistema cardiovascolare, del cervello e degli occhi del bambino. E sempre per proteggere cuore, arterie, sistema nervoso e vista è importante garantirsene livelli adeguati anche durante il resto della vita.

Inoltre, importante per gli effetti antinfiammatori e anticoagulanti, la capacità di controllare il colesterolo e i trigliceridi nel sangue e quella di abbassare la pressione, ma non solo.

Secondo alcune ricerche questi acidi grassi potrebbero ridurre anche il rischio e i sintomi di problematiche come l’ictus, le malattie infiammatorie intestinali, l’artrite reumatoide, l’asma, il diabete, il declino cognitivo e l’ictus.                                

Le controindicazioni degli Omega-3 (in particolare, degli integratori di Omega-3) riguardano le persone a rischio di emorragie perché assumono particolari farmaci o sostanze, come gli anticoagulanti e gli antinfiammatori non steroidei (i Fans). Infatti questi acidi grassi polinsaturi possono aumentare il tempo necessario per la coagulazione del sangue.

Controindicazioni degli Omega 3

Le controindicazioni degli Omega-3 riguardano le persone a rischio di emorragie. Infatti questi acidi grassi polinsaturi possono aumentare il tempo necessario per la coagulazione del sangue.

Inoltre non è stato ancora accertato se chi è allergico al pesce o ai crostacei possa assumere prodotti a base di olio di pesce, una delle principali tipologie di integratori di Omega-3.    

Omega-6 e Omega-9

Gli Omega 3 non sono gli unici grassi insaturi amici della salute del cuore e delle arterie.

Infatti anche gli Omega-9 – grassi monoinsaturi come l’acido oleicopresente in alimenti come l’olio di oliva, di girasole e di colza – sono stati associati a benefici come la riduzione del rischio cardiovascolare e di ictus.

I loro benefici dipenderebbero dall’aumento del colesterolo “buono” e dalla riduzione di quello “cattivo”.

Gli Omega-9 possono essere prodotti anche dall’organismo. L’acido linoleico (LA), invece, è un altro acido grasso essenziale.

In generale gli Omega-6, abbondanti negli alimenti tipici della dieta occidentale moderna, esercitano sull’infiammazione e sull’immunità effetti contrapposti rispetto a quelli degli Omega-3.

Per questo motivo il rapporto tra Omega-3 e Omega-6 viene comunemente utilizzato per definire il potenziale infiammatorio dell’alimentazione.

Acidi grassi Omega 3, dove si trovano?  

Quando si parla di dove si trovano gli Omega-3 è importante fare una distinzione tra quelli presenti negli alimenti che contengono Omega-3 di origine marina e quelli che possono invece essere apportati da cibi presenti sulla terra ferma. 

Questi ultimi sono di origine vegetale e contengono ALA. Ciò significa che per poter sfruttare i benefici degli Omega tre presenti in questi cibi l’organismo dovrà convertire l’ALA in EPA e questo in DHA, un’operazione che come è stato detto ha un’efficienza molto bassa.

Spesso, invece, le fonti marine di Omega-3 sono invece ricche di EPA e DHA pronti all’uso.

In particolare, i prodotti della pesca sono ricchi di EPA e DHA.

Per questo dal punto di vista nutrizionale la strategia migliore per assumere questi acidi grassi è consumare alimenti che contengono Omega-3 di origine animale. 

Alimenti ricchi di Omega 3

Gli alimenti ricchi di Omega 3 sono molto diversi fra di loro.

Fra le fonti di origine vegetale – ricche di ALA – spiccano la frutta secca (in particolare noci, meno le mandorle), i semi di lino e l’olio di semi di lino, l’olio di colza, la soia, l’olio di soia, i semi di chia e le verdure a foglia verde.

Le fonti di origine animale più importanti – ricche di EPA e di DHA – sono invece il pesce, l’olio di pesce e l’olio di fegato di merluzzo. 

Inoltre EPA e DHA possono essere presenti nei molluschi, nei crostacei, nell’olio di krill, nell’olio di microalghe e in alimenti e bevande fortificati con Omega-3 (cioè cui sono stati appositamente aggiunti questi grassi Omega-3) ad esempio pasta, cereali, succhi di frutta, latte (anche quello artificiale), yogurt o uova di galline alimentate con mangimi arricchiti di Omega-3.                                    

Pesce ricco di Omega-3

Il pesce con più Omega-3 è quello grasso che vive nei mari freddi, come:

  • il salmone ( omega 3 benefici)
  • lo sgombro
  • il tonno
  • le aringhe
  • le sardine
  • il pesce spada

Pesci più magri (come la spigola, il merluzzo e la tilapia) sono invece meno ricchi di Omega-3. 

Sono inoltre considerati buone fonti di Omega-3:

  1. la trota ( omega 3 benefici)
  2. la carpa
  3. il cefalo

Integratori Omega 3 e 6

L’assunzione di integratori permette di assicurarsi un corretto bilancio di Omega-3, 6 e 9, di soddisfare le necessità dell’organismo anche in condizioni di aumentato fabbisogno di Omega-3 (come durante la gravidanza) e di sfruttare appieno i benefici esercitati da questi acidi grassi sulla salute.

Consigliamo la lettura degli articoli: vitamina b tutto l’anno; vitamina k; semi di chia; vaccino neonati

Dove si trova l’acido alfa-linoleico?

L’acido alfa-linoleico è particolarmente abbondante nelle fonti vegetali di Omega-3 diverse dalle microalghe e dell’olio di alghe. In particolare, è presente in:

  • noci
  • semi di lino e olio di semi di lino
  • olio di colza
  • soia e olio di soia
  • semi di chia
  • verdure a foglia verde. 

Omega-3 e trigliceridi 

La capacità di abbassare i trigliceridi è l’effetto principale riconosciuto agli Omega-3.

L’azione è tanto maggiore quanto più i valori di partenza sono elevati e passa dalla riduzione della sintesi epatica di queste molecole e dall’aumento dell’ossidazione degli acidi grassi nei mitocondri, le “centrali energetiche” delle cellule. 

Omega-3 e colesterolo

Gli Omega-3 sono stati associati anche al controllo dei livelli ematici di colesterolo.

Tuttavia, questi acidi grassi non riducono il colesterolo “cattivo” ma sono associate all’aumento del colesterolo “buono”.

Consigliamo anche la lettura degli articoli: latte vaccino; latte di soia; ricette bambini 18 mesi; dolci per compleanni

Omega-3 e il cuore

Uno dei modi migliori per mantenere un cuore in salute consiste nel seguire un regime alimentare ricco di Omega-3.

La dose giornaliera minima raccomandata per una popolazione adulta sana è di 250 mg di EPA+DHA.

Omega-3 e ictus

Diversi studi clinici suggeriscono che gli acidi grassi Omega-3 potrebbero ridurre il rischio di ictus causati dalla formazione di grumi di sangue nelle arterie cerebrali. In particolare, il rischio di ictus può essere ridotto in modo significativo consumando almeno due porzioni di pesce grasso alla settimana, o assumere circa 900 mg di EPA e DHA al giorno.

Omega-3 in gravidanza

Durante la gravidanza il fabbisogno di Omega 3 aumenta per far fronte alle necessità del feto, che ne ha bisogno per un corretto sviluppo del sistema nervoso centrale e degli occhi.

Soddisfare questo aumento con la sola alimentazione è praticamente impossibile anche a causa delle limitazioni al consumo di pesce con Omega-3 necessarie per via del rischio di contaminazione da mercurio, che è neurotossico. 

Per questo alle donne incinte viene raccomandata l’assunzione di un integratore di DHA.                             

Omega-3 per bambini

I fabbisogni di Omega-3 sono particolarmente elevati anche durante i primi 2 anni di vita.

Il motivo è lo stesso che li aumenta durante la gravidanza: far fronte alle necessità del sistema nervoso e degli occhi.

Inoltre l’uso degli integratori di Omega-3 è stato sperimentato con risultati incoraggianti nel trattamento della sindrome da deficit di attenzione/iperattività (ADHD) e dei disturbi del sonno nei bambini.     

Omega-3 per dimagrire 

Gli Omega-3 interagiscono con il metabolismo dei grassi; per questo sono stati sperimentati anche per prevenire l’aumento di peso e per dimagrire.

Omega-3 e diabete

Alcuni studi suggeriscono che gli Omega-3 potrebbero essere utili nella terapia del diabete di tipo 1, una malattia di origine autoimmune. 

Nel caso del diabete di tipo 2, invece, sembra che gli integratori di olio di pesce con Omega-3 possano ridurre il rischio di insorgenza della patologia. 

Omega-3 e acne

Uno studio clinico ha dimostrato che l’assunzione di 2 grammi di EPA e DHA al giorno potrebbe essere utile nel trattamento dell’acne. L’efficacia del trattamento sembra poter dipendere dall’azione antinfiammatoria degli Omega-3.                                    

Omega-3 per articolazioni

Gli integratori di Omega-3 possono essere utili anche in caso di disturbi che colpiscono le articolazioni. Studi preliminari suggeriscono ad esempio che la loro assunzione possa essere utile contro l’artrosi. Inoltre gli omega 3 esercitano effetti benefici sui marcatori dell’infiammazione nei pazienti affetti da artrite reumatoide, una malattia di origine autoimmune.

                            

Omega-3: dose giornaliera

Secondo i Larn il livello di assunzione adeguata di Omega-3 per adulti e anziani è di 250 mg di EPA+DHA al giorno;

Fanno eccezione le donne durante la gravidanza e l’allattamento, nel cui caso la dose giornaliera di Omega-3 è di 250 mg di EPA+DHA più 100-200 mg di DHA.

Nel caso degli Omega-3 per bambini e adolescenti secondo i LARN l’assunzione adeguata è invece di 250 mg al giorno di EPA+DHA, più 100 mg di DHA fino ai 2 anni di età.

Related Posts

Comments

Rimani connesso

20,829FansMi piace
2,445FollowerSegui
0IscrittiIscriviti

storie recenti

Mascherine antivirus chirurgiche o di tessuto

Stiamo vivendo la preannunciata e tanto attesa fase 2. Le mascherine rappresentano uno strumento fondamentale al fine di evitare di contrarre o...

Allergie alimentari sintomi e cause

Come riconoscere una vera allergia alimentare Sintomi e Segni più comuniAllergie alimentari sintomi :Abbassamento...

Carenza vitamina D nei bambini: sintomi, cause e rimedi

Vitamina D un tesoretto per i bimbiCarenza vitamina D: Si registra una percentuale molto elevata di bambini e...

Omega 3 benefici tutto quello che c’è da sapere

Quali Omega 3 assumere, proprietà, benefici e controindicazioniGli acidi grassi Omega 3 sono un tipo di grassi polinsaturi considerati essenziali in...

Vitamina k – cos’è, a cosa serve e dose giornaliera

Quali alimenti contengono la vitamina KLa vitamina K è una delle vitamine liposolubili che vengono accumulate nel fegato e...