Mal di schiena gravidanza : cosa fare?

Mal di schiena in gravidanza : cause ed esercizi da fare per prevenzione

Il mal di schiena gravidanza è un disturbo molto diffuso, dovuto a cause differenti, dall’aumento del peso ai cambiamenti ormonali.

Il mal di schiena in gravidanza è piuttosto comune.

Infatti circa il 50-70% delle donne in dolce attesa soffre di dolore alla schiena durante la gestazione.

Il mal di schiena gravidanza colpisce solitamente la zona lombare, ma può arrivare a coinvolgere anche le scapole o le ossa del bacino.

Si presenta tra il quinto e il sesto mese, quando il volume della pancia si estende e le gestanti si trovano ad aumentare di peso.
Se le cause del mal di schiena gravidanza sono legate all’aumento di peso, le donne che già soffrivano di disturbi alla schiena prima del concepimento o che hanno problemi di sovrappeso tenderanno a soffrirne con maggiore probabilità.

Dolore lombare o pelvico, acuto o cronico: le diverse tipologie di mal di schiena in gravidanza

Il mal di schiena che colpisce molte donne durante la loro gravidanza può assumere forme diverse.

Prima di tutto può trattarsi di un dolore acuto oppure cronico:

  • mal di schiena gravidanza dolore acuto comparirà solo in seguito a uno sforzo particolare o a un’attività;
  • dolore cronico, il disturbo potrebbe protrarsi a lungo, anche dopo il parto.
  • dolore pelvico, invece, colpisce la parte posteriore del bacino e si può estendere su di uno solo dei lati oppure su entrambi verso i glutei e la parte superiore delle cosce.

Quali sono le cause del mal di schiena in gravidanza?

La cause del mal di schiena in gravidanza possono essere diverse.

Prima di tutto il mal di schiena può essere una conseguenza della modifica del baricentro del nostro corpo, dovuto al naturale sbilanciamento della colonna vertebrale nel momento in cui si trova a dover sostenere un peso maggiore.

La zona lombare in particolare è quella che ci serve per sostenere il peso degli organi addominali.

Rimedi: come prevenire o alleviare il mal di schiena gravidanza

Per poter prevenire il mal di schiena gravidanza è importante utilizzare alcuni accorgimenti.

Prima di tutto le gestanti attesa devono fare attenzione a camminare distribuendo il peso in maniera uniforme sulla colonna vertebrale e sul bacino.

Non devono sollevare oggetti pesanti o compiere movimenti bruschi per alzarsi da una posizione sdraiata.

Bisognerà stare attente a non prendere troppo peso; l’aumento di peso – lo ricordiamo – non dovrebbe superare i 10 kg. 

Attenzione, inoltre, alle scarpe che scegli di indossare: devono essere comode e con un tacco non superiore ai 4 centimetri (anche le ballerine andrebbero evitate!).

Quando dormi cerca di stenderti sul fianco con una o entrambe le gambe piegate, evitando di dormire sulla schiena.

Nella vita di ogni giorno, fai sempre attenzione alla tua postura.

Scegli sempre di sederti su sedie che sostengano bene la tua schiena e non stare troppo tempo in piedi.

Ricorda sempre di svolgere una leggera attività fisica: un po’ di movimento ti aiuterà a rafforzare i muscoli della schiena, diminuendo il dolore.
Infine potrebbero esserti di sicuro utili dei massaggi o l’applicazione di impacchi caldi o freddi lì dove ti fa male, in modo da diminuire il dolore.

A partire dalla 22esima settimana di gravidanza, la curva naturale della zona lombare tende ad accentuarsi per poter ridurre la tensione del pavimento pelvico, su cui pesa a sua volta il feto. Il baricentro, di conseguenza, viene spostato in maniera graduale perché la donna possa mantenere il suo equilibrio, modificando la propria postura. Il dolore risulta quindi facilmente comprensibile.

Esercizi per alleviare il dolore

Come anticipato, lo yoga è una disciplina che può risultare particolarmente utile per le donne in dolce attesa che soffrono di mal di schiena. Ecco a te due esercizi da provare subito!

In posizione eretta, distendi le braccia sopra la testa con i palmi delle mani uniti l’uno contro l’altro. Piega le ginocchia leggermente portando in avanti la schiena, cercando di rimanere con la testa infilata tra le braccia. Torna poi nella posizione eretta iniziale e ripeti l’esercizio ancora un paio di volte, respirando profondamente.

Prova adesso a sederti con le gambe incrociate su di un tappetino. Porta le mani sulle spalle, con i gomiti all’altezza delle spalle stesse. Piegati di lato nel tempo di un’espirazione. Inspira tornando al centro. Ripeti l’esercizio anche dall’altro lato. Ricomincia e ripeti il tutto per tre volte, senza fretta.



Un’altra causa del mal di schiena in gravidanza riguarda gli ormoni: durante la gravidanza, le donne producono un incremento di estrogeni e relaxina, che permettono di rilassare gli stessi muscoli della colonna vertebrale. La schiena diventa più flessibile per potersi adattare alla crescita del feto e il dolore deriva da questo naturale processo di adattamento.

Tra le cause del mal di schiena ci sono poi l’ingrossamento dell’utero (che, provocando una maggiore pressione sul nervo sciatico, può determinarne l’infiammazione), l’aumento di peso e l’adozione molto frequente di posture scorrette, che rischiano di aumentare il dolore, specie se mantenute a lungo.

Anche lo stress, infine, può essere una delle cause del mal di schiena in gravidanza: in questi casi, infatti, il dolore sarà causato dalla tensione dei muscoli nella parte posteriore del corpo.

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